Hoe en waarom bouw je spiermassa?
Veel mensen willen spiermassa bouwen voor een gespierd en afgetraind lichaam. Maar wist je dat spiermassa bouwen niet alleen daar goed voor is? Wij vertellen je waarom spiermassa belangrijk is en hoe dat precies werkt!
Spieren
Ons lichaam kan niet zonder spieren: ze zorgen voor stabiliteit en verstevigen onze gewrichten. Daarom is het belangrijk om jouw spieren te trainen en op te bouwen. Hoe doe je dit? Je bouwt spieren op door je lichaam aanleiding te geven om spieren op te bouwen. Bij fietsen of lopen is er voor je lichaam weinig aanleiding om spieren op te bouwen. Dit komt doordat je bij deze bewegingen geen grote kracht hoeft te gebruiken. Als je jouw spieren wilt versterken is het dus van belang om oefeningen te doen waarbij je kracht moet gebruiken.
Krachtoefeningen zorgen voor minuscule scheurtjes in de spieren die gerepareerd moeten worden. Deze scheurtjes zijn normaal en niet schadelijk voor je lichaam. Eiwitten zijn bouwstoffen om scheurtjes te repareren. Wanneer er continu scheurtjes ontstaan en deze weer hersteld worden, zorgen deze reparaties ervoor dat de spier steeds groter wordt. Dit is ook de reden dat je krachtoefeningen zou moeten blijven doen. Na één keer trainen ben je namelijk niet ineens heel veel sterker geworden. Dit is kort samengevat hoe jouw lichaam spiermassa opbouwt.
Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijke factor in het opbouwen van spiermassa. Hoeveel eiwitten iemand precies nodig heeft, verschilt per persoon en is afhankelijk van het soort sport, lichaamsgewicht, persoonlijke kenmerken en voorkeuren. Zo heeft een persoon met een chronische ziekte (bijvoorbeeld COPD) meer eiwitten nodig, net als vegetariërs en veganisten. Een vegetariër heeft bijvoorbeeld gemiddeld 10% extra eiwit nodig en een veganist 20%.
Je kunt eiwitten binnen krijgen via je voedsel. Bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld: vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Brood, granen (zoals rijst en pasta) peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten en paddenstoelen zijn bronnen van niet dierlijke eiwitten
Verbeteren en behoud van spiermassa
Spiermassa bouwen we niet alleen voor een gespierd lichaam. Spiermassa is ook belangrijk als je ziek wordt. Hoe meer spiermassa je hebt voordat je ziekt wordt, hoe beter en sneller je kunt herstellen. Dit komt omdat in getrainde spieren meer celkernen zitten die lange tijd aanwezig blijven. Dus ondanks dat je spiermassa afneemt blijven de celkernen die extra eiwitfilamenten aanmaken bestaan. Deze zorgen ervoor dat mensen met meer spiermassa, makkelijker hun spiermassa terugkrijgen. De combinatie van training en voldoende eiwitconsumptie is hierbij essentieel.
Aan de slag!
Voor het opbouwen van spiermassa hoef je niet eens naar de sportschool. Je kunt ook gewoon thuis oefeningen doen. Hier volgen een aantal spierversterkende oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Voer deze oefeningen een aantal keren per week uit, waarbij je iedere oefening minimaal tien keer achter elkaar uitvoert.
- Squats: deze beweging is vergelijkbaar met het gaan zitten en opstaan uit een stoel. Je start in staande positie met voeten op schouderbreedte. Vervolgens zak je met je billen naar achteren en naar beneden tot ongeveer kniehoogte en vervolgens kom je weer omhoog.
- Biceps curl: neem een gewichtje of een flesje water in iedere hand. Start in een staande houding en breng de gewichten middels buiging van je ellebogen vanuit je heupen naar je schouders en weer terug.
- Heup abductie: start in staande positie. Als je moeite hebt met je evenwicht kun je je vasthouden aan bijvoorbeeld een stoel. Leun op één been en breng het andere been gestrekt zijwaarts iets omhoog terwijl je bovenlichaam recht blijft. Beweeg je been daarna weer rustig terug en wissel na een aantal herhalingen van been. Het is belangrijk dat je deze beweging rustig uitvoert.
- Opdrukken: hierbij duw je je bovenlichaam met je armen omhoog. De startpositie kan liggend op de grond zijn, maar je kunt ook opdrukken vanaf een stoel. Plaats je handen op de grond, op de rand van een stoel of tegen een muur. Houd je hele lichaam recht en zak door je armen heen, vervolgens duw je je lichaam langzaam uit. Belangrijk is dat je hierbij niet door je rug zakt. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen.
- Sit-ups: hierbij train je je buikspieren. Ga op de grond op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën omhoog. Kom naar een zittende positie en laat je vervolgens weer met je rug op de grond zakken.
- Calf raises: ga op een trap of verhoging staan op de bal van je voet. Je hakken zweven dus. Druk jezelf omhoog door je kuiten aan te spannen en laat jezelf vervolgens weer rustig zakken. Als je moeite hebt met evenwicht is het handig als je een houvast zoekt.
